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Llegó el día de la Copa BTT

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YA TENEMOS LA COPA BTT

 

Parecía muy lejano el 4 de junio, pero ya lo tenemos aquí. Todo preparado. Todo listo. Las bicicletas puestas a punto, los nervios a flor de piel, las expectativas por todo lo alto, la ilusión por las nubes y las ganas de pedalear nos vuelven a desbordar.

Atrás quedó el duro invierno y las lluvias de mayo. Llevamos ya casi cuatro meses de marcha en marcha, de experiencia en experiencia, y ya tenemos encima una prueba por etapas de larga duración, un reto para los ciclistas más preparados, aquellos que no os conformáis solo con las pruebas del Circuito de Albacete, sino que queréis vivir una experiencia única, que pruebe vuestra resistencia y capacidad de recuperación, pero que además os sitúe en un entorno único, en compañía de toda esa gente que lleváis viendo de fin de semana en fin de semana y que quizás a partir de mañana tengáis más tiempo para conocer, para hablar distendidamente, para charlar de la gran pasión que tenéis todos en común, que no es otra, que la BTT. El sábado por la tarde será momento de todo eso y de más. De descansar, de recuperar fuerzas y de convivencia, pero será también buen momento para conocer a los “cracks” que no han querido perderse este evento, que nos acompañarán y que participarán en una mesa redonda que a buen seguro hará todas las delicias de los asistentes: anécdotas, experiencias, trucos y consejos que contribuirán a que disfrutéis todavía más de la bici, que le saquéis el máximo partido, y que vayáis a la siguiente marcha, con los deberes aprendidos, con los errores corregidos, y con las mismas ganas e ilusión de dar lo mejor de vosotros mismos nuevamente.

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Pero antes de enfundarse el maillot y el cullote, conviene recordar unas cuantas cosas, que si bien por sabidas, nunca está de más señalar:

1.     No hagas experimentos el día de la prueba. No pruebes un nuevo gel, una nueva barrita. Sigue confiando en lo que utilizas siempre. Cualquier cambio que hagas ha debido ser testado durante los entrenamientos y en el transcurso de competiciones menos importantes, por tanto, como dice el dicho popular, “los experimentos con gaseosa”. Un cambio de última hora en nuestras rutinas de sueño, de alimentación e incluso de ropa, puede tener efectos adversos, y si todavía no lo hemos contrastado en un banco de pruebas sólido y fiable, como son las competiciones previas, no dejemos a la COPA de conejillo de indias. Sigamos con lo que nos funciona.

2.     No cenes muy tarde. Se debe cenar entre las 20 y las 21:30 como mucho, para acostarnos con la digestión hecha. A la mañana siguiente hay que madrugar, desayunar correctamente (tampoco nos peguemos el atracón) y si hemos cenado tarde, es difícil que nos entren los alimentos. Sabéis que las 48 horas previas a la prueba son fundamentales para recargar los depósitos de glucógeno, que en esta prueba de más de tres horas, para los mortales, harán que os vaciéis enormemente, por tanto, recárgalos a base de hidratos complejos: pasta, arroz, pan y cereales.

3.     El desayuno, entre 2h 30’ y 3h antes, como sueles hacer habitualmente en las marchas de BTT, pero un “poquito” más. Ten en cuenta que se te va a ir casi una hora más de duración, por tanto, tienes que “meterle” más hidratos al cuerpo, recuerda, no hagas experimentos, toma lo que te suele sentar bien, lo normal, pero añadiendo alguna pieza más a las raciones. Por ejemplo, si te sueles tomar una tostada, duplica la ración a dos. Cereales, pan, fruta, zumos, panecillos de leche con jamón york o serrano, para obtener también proteínas, puede ser una excelente elección, pero como decíamos antes, no te obsesiones, y haz lo  que te ha ido bien siempre.

4.     Intensidades. Nos conocemos bien y sabemos a qué ritmo podemos aguantar. Si nos hemos hecho una prueba de esfuerzo, lo ideal es que vayamos ligeramente por debajo de nuestro umbral anaeróbico, a nuestro 80%-85% de la frecuencia cardiaca máxima. Esta intensidad nos hará llevar un ritmo muy vivo, sin desfondarnos y sin llegar a acumular grandes dosis de ácido láctico, no obstante, si queremos ir en momentos puntuales más rápidos o más despacio, tranquilos que tampoco nos vamos a vaciar, siempre y cuando llevemos con orden y control la hidratación y la alimentación durante la prueba, como os explicamos más adelante.

5.     Hidratación y alimentación durante. Nos van a hacer dos días buenos, aún así las temperaturas estarán próximas a los treinta grados. Como decíamos en otro artículo, va a ser además, de las primeras veces que empecemos a pasar algo de calor. Por tanto, tanto para los que estéis aclimatados al calor, como los que no, es fundamental el hidratarse bien, cada treinta minutos. Sorbos con moderación. Un bidón de sales, otro de agua o algún preparado de hidratos más proteínas, también sería idea para ir reponiendo fuerzas en el transcurso de la marcha.

6.     Recuperación. En una prueba por etapas es fundamental la recuperación de un día para otro. El año pasado se vieron grandes desfallecimientos. Los consejos a seguir son muy claros: Al mismo terminar tomar un preparado de hidratos con proteínas. La primera hora es fundamental para ir captando y absorbiendo todos estos nutrientes. Como tenemos servicio de fisioterapia intenta coger un masaje, estira bien e incluso un pequeño rodaje de treinta minutos en zona 1, regenerativo te pueden venir muy bien. Intenta descansar bien las piernas, es decir, buena siesta, permanece tumbado y con las piernas en alto un rato, para favorecer el retorno venoso, pueden ser ayudas muy importantes para no tener las piernas duras como el cemento el domingo y que no nos suba el pulso y por supuesto, sigue el ritual de cenas y desayunos del día anterior. No te confíes pensando que como se te ha dado muy bien el sábado, el domingo se va a dar bien también. Si haces todo esto, en teoría sí, pero si no lo haces, puede ser que no. Además, tendremos sobre setenta visitantes que llegan frescos a hacer solo la segunda etapa y seguro que no hay un segundo de tregua.

7.     A disfrutar. Lo más importante y como decimos siempre. No somos profesionales y este es nuestro hobby, por tanto, relativiza todo un poco y piensa que lo más importante es llegar sano y a salvo. No arriesgues, calienta bien, circula con precaución  y disfruta de los paisajes, del entorno, de la compañía y en definitiva del evento, que va a merecer mucho la pena. ¡¡Suerte y a pedalear!!


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Ignacio díaz parra.

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte

MASTER UNIVERSITARIO EN ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO

ENTRENADOR NACIONAL DE CICLISMO

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Cuestión de Peso

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CUESTIÓN DE PESO

 

Si la semana pasada dábamos respuesta a la importancia de la planificación del entrenamiento y además incluíamos una propuesta de preparación de cara al mes de mayo, en el consejo de esta semana vamos a hablar de la importancia del peso a la hora de practicar este deporte.

Los materiales ligeros, empezando por la bici, han sido siempre una necesidad, diría casi hasta una obsesión de los amantes de la BTT. Nos gastamos importantes sumas de dinero en tener los últimos componentes y por supuesto los más ligeros. Queremos un cuadro que pese poco, un grupo que a su vez que sea lo más ligero posible y unas ruedas con altas prestaciones y por supuesto, muy ligeras. Miramos los pesos de todos los complementos (gafas, cascos, zapatillas…) queremos aligerar al máximo nuestra bici, pero realmente, ¿alguna vez nos hemos detenido a pensar cuánto pesamos nosotros, o mejor dicho cuál es nuestra masa y qué margen de mejora tendríamos si esta la ajustásemos o la redujéramos? Está claro que no somos ciclistas profesionales. La bici es un pasatiempo que nos llena de felicidad, nos motiva y nos hace descubrir personas y sitios maravillosos. Llevar la alimentación “controlada” muchas veces puede resultar una costosa carga y un importante sacrificio, sin embargo hay que hacer constar dos importantes observaciones:

 1 – El margen de mejora de nuestro rendimiento va a ir directamente condicionado por dos variables como son la planificación del entrenamiento y la alimentación, intentando “afinar” lo máximo, para conseguir un porcentaje de grasa corporal lo más ajustado posible, dentro de unos márgenes razonables, entre el 8 y el 12% sería lo ideal.

 2 – El llevar la dieta controlada, además de mejorar nuestro rendimiento en la medida de que vayamos disminuyendo nuestro peso y consigamos aportar a nuestro organismo todos los nutrientes necesarios para llevar a cabo los entrenamientos semanales y su posterior recuperación, va a hacer que estemos más sanos, no tengamos ninguna carencia y nuestro día a día sea mucho más llevadero. Es decir, ya no se trata de ir más rápido en la bici y mejorar nuestras clasificaciones, sino que es un tema de salud, por lo cual creo que es, más que interesante, el plantearnos que dieta estamos llevando y corregir los posibles errores que estamos cometiendo a la hora de alimentarnos. Pero, ¿cómo nos puede ayudar Medyplan a mejorar estos hábitos?

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Medyplan dispone de un servicio de nutricionista, dirigido por Luis Aguilar, licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte y graduado en nutrición humana y dietética. A través suyo y de nuestro especialista en medicina deportiva, el doctor Vicente Ferrer, se realizará la correspondiente entrevista y valoración de la composición corporal, donde se determinará nuestro porcentaje de grasa corporal, nuestro somatotipo comparándolo con los valores de referencia de los corredores de BTT y nuestro peso ideal. Una vez hechas estas observaciones se pasará a establecer unas pautas o dietas concretas que nos ayuden a conseguir nuestros objetivos y que nos hagan rendir más y estar más sanos.

El margen de mejora que tenemos a través del peso y de la correcta planificación del entrenamiento, es por términos generales muy, pero que muy grande, ya que la mayoría de los corredores que participan en los Circuitos tienen un sobrepeso moderado y otras veces alto, con lo cual el adelgazar a través de comer sano, representa una gran oportunidad de mejorar nuestras prestaciones en la bicicleta todo terreno. Nuestro VO2 máx relativo (el que resulta de dividir el VO2 máx absoluto entre la masa corporal), se verá sensiblemente incrementado, lo que hará que nuestra capacidad aeróbica, determinante para el rendimiento en el ciclismo, aumente. La COPA BTT, una prueba que sobrepasa las tres horas de duración, en dos etapas consecutivas, es por tanto un escaparate ideal para comprobar cómo efectivamente la disminución de estos kilos que arrastrábamos de más, van a suponer una mejora del rendimiento y lo que decíamos al principio, una mejora de la salud.

Para conseguir esta disminución del peso, dieta y entrenamientos deben ir de la mano, para ello en Medyplan, tenemos también nuestro servicio de planificación de entrenamientos, del cual me ocupo personalmente. Estar en contacto con el nutricionista y el médico, y hacer un trabajo multidisciplinar, bien coordinado, es uno de nuestros mayores logros. Al final, el ir bajando peso, a la vez que mejorando nuestro consumo máximo de oxígeno relativo y nuestra eficiencia en otras intensidades submáximas como las del umbral anaeróbico, nos harán capaces de generar más potencia en estas intensidades, y encima tendremos menos “lastre” con el que cargar, lo que hará que nuestro rendimiento siga mejorando. Si a ello le unimos, que todo esto hace que nuestra salud y calidad de vida mejoren, nos encontramos con que todo son ventajas, y que unos pequeños sacrificios nos pueden dar muchas satisfacciones, por tanto, y volviendo a lo que decíamos al principio, concienciémonos en llevar una dieta sana y equilibrada, con una correcta planificación del entrenamiento y no tanto con gastarnos dinerales en quitar escasos 100 gramos, que al final no van a hacer que mejoren nuestra salud ni nuestro rendimiento.


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Ignacio díaz parra.

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte

MASTER UNIVERSITARIO EN ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO

ENTRENADOR NACIONAL DE CICLISMO

 

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Mesociclo Preparación Copa BTT. “Ya queda menos…”

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YA QUEDA MENOS…

En menos de seis semanas estaremos ya en Valdeganga dispuestos a vivir la salida de la COPA. Lejos quedan ya las navidades, cuando hacíamos proyectos de las carreras que íbamos a correr, de los nuevos retos que nos planteábamos, de lo mucho que íbamos a “andar” este año, de lo que nos cuidaríamos la dieta, del sistema de entrenamiento nuevo que implantaríamos, o de ese “pepino” que nos iban a traer los reyes y que nos iba a hacer mejorar treinta o cuarenta puestos “como poco”.

De todos esos propósitos, muchos se han llevado a cabo, otros, por las circunstancias que sean (tiempo, trabajo, lesiones…) no se han podido cumplir y siguen esperando a que se puedan materializar esta temporada si puede ser, o ya la temporada siguiente…y seguro que entre todas estas buenas intenciones, la COPA estaba en nuestro calendario y lo sigue estando:¿Empiezo fuerte en Ontur y luego aflojo un poco en marzo para llegar fresco en junio y a las de julio de sierra?, ¿Paro bastante en invierno y voy poco a poco, para empezar a “carburar” en el mes de mayo para llegar pletórico a la COPA?, ¿cuándo empiezo a entrenar el fondo que se necesita para afrontar las dos etapas de la copa en condiciones?, ¿qué dieta tendré que llevar para perder algo de peso sin tener ninguna carencia?, ¿cómo se mejora la capacidad de recuperación para que pueda hacer dos etapas seguidas notando lo menos posible la fatiga de un día a otro?, si hace calor ese fin de semana, ¿cómo lo puedo afrontar del mejor modo posible?, ¿a qué intensidad y qué tipos de entrenamientos son más adecuados para llegar en las mejores condiciones?, ¿cómo tengo qué entrenar las semanas previas a la cita?.

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Son muchas las preguntas que nos planteamos y hoy queremos darle respuesta a las tres primeras que hacen referencia a lo mismo:

¿Cómo planificar la temporada?

Aunque ya quedan menos de seis semanas para la gran cita, seguramente desde hace ya muchos meses, tenemos una ligera idea de cómo queremos orientar nuestra temporada. Hay gente que adapta el entrenamiento a esta planificación (es más que recomendable) y otra, que no sigue ningún patrón fijo e improvisa diariamente lo que va a hacer (es muy poco recomendable y suele ocasionar períodos de mucha acumulación de fatiga y otros de falta de entrenamiento, en definitiva que nos pasamos, o nos quedamos cortos)

A la hora de planificar una nueva temporada debemos tener delante un calendario, donde podamos apuntar semana a semana cuales son las fechas clave en las que queremos estar en forma. Las pruebas más importantes a las que queremos llegar pletóricos. Lo ideal y más inteligente, es que elijamos las pruebas en las que queremos estar mejor, en base a las que mejor se adapten a nosotros. Por ejemplo, si eres un corredor con cualidades para la escalada, a lo mejor te interesa estar a tope en julio para las pruebas de la Sierra. Si además eres un “diesel” y encima tienes tiempo para entrenar durante la semana, la COPA, se puede plantear como un objetivo sumamente interesante

A la hora de planificar, lo ideal es numerar cada semana del año (suele haber entre 51 y 52) y agrupar cada 4-5 semanas en un mes, donde perseguiremos unos objetivos concretos. Agruparemos 4-5 meses en un período y estableceremos por tanto dos períodos clave a lo largo del año o “picos de forma”. A las semanas las llamaremos microciclos y al mes, mesociclos. A los períodos de 4-5 meses los denominaremos macrociclos.

Con esta estructura general podemos darnos una ligera idea de cómo planificar una temporada. Está claro que nuestro Circuito tiene pruebas casi todos los fines de semana, desde finales de enero hasta finales de noviembre y que sólo tenemos un pequeño parón en el mes de agosto. Es imposible estar todo el año al 100%.Aunque sé que muchos vais a pensar en esa gente que habitualmente está delante y no suele fallar en casi todo el año, es muy complicado mantener un nivel tan alto durante los once meses. El que aparentemente lo hace, no suele estar nunca en su 90-100% de forma, sino que están más entre el 70-80%, sin embargo, sus grandes cualidades les permiten que al 70% puedan estar entre los mejores y al 80%, ganar, pero como decíamos antes, estos son los menos. Lo normal es pasar una época muy buena, otra buena, una regular y otra mala a lo largo de la temporada…esta suele ser la realidad del corredor que va casi todos los fines de semana a las pruebas.

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La idea de planificar correctamente la temporada tiene como objetivo el optimizar al máximo el entrenamiento, consiguiendo llegar al 100% a las citas claves del año, estando a buen nivel el resto del año y dedicándonos más al entrenamiento y al descanso en las épocas en las que nuestra forma va a decaer ostensiblemente. Agosto, por ejemplo, puede ser un buen mes para establecer este período de transición.

Si uno de nuestros objetivos anuales era la COPA, lo ideal habría sido establecer un primer macrociclo que arrancase allá por el mes de enero y que llegase a su punto culmen en el mes de junio. ¿Qué implica esto? .Pues que  las pruebas de los dos primeros meses de Circuito, febrero y marzo, deberían haber sido un entrenamiento más de calidad, no un objetivo en sí mismo. Digo esto, porque la competición nos condiciona toda la semana de entrenamiento. Si el domingo tenemos prueba, los últimos 2-3 días son de descarga, luego desde el jueves no hacemos entrenamientos exigentes para llegar frescos al domingo, después necesitamos entre 24-48 horas para recuperarnos de la prueba y al final nos encontramos con que a lo largo de la semana no entrenamos prácticamente nada por el antes y el después. Esto es un grave error y si aprendemos a tomarnos determinadas pruebas como preparatorias, las insertaremos como un entrenamiento más, que pretende ir “depurando” poco a poco nuestro estado de forma. Tampoco quiero decir que tengamos que ir “arrastrándonos” a esas pruebas, pero debemos saber quitarnos presión y estrés, disfrutando la marcha y no condicionando negativamente nuestro entrenamiento previo y posterior a la participación en estas pruebas que para nosotros no son tan relevantes.

Si, por las circunstancias que sean, tu planificación no ha sido esa, aún estás a tiempo de encauzar la planificación a la COPA. Tienes un mes y medio, casi seis semanas, donde las dos primeras se pueden establecer como períodos de ajuste, las tres siguientes de carga y la última de recuperación, llegando de este modo en óptimas condiciones a la cita por excelencia de nuestro calendario. Apunta desde hoy las semanas que quedan:

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En los siguientes consejos incidiremos en el detalle de cada microciclo, entre otras muchas cosas, pero ante todo quiero, que compruebes la importancia de planificar el entrenamiento, de tener unos objetivos claros y de establecer unas premisas básicas, para que podamos diseñar nuestra propia planificación, para de este modo, disfrutar más de la bicicleta y encontrar nuestro “estado de gracia” en el momento clave de la temporada.


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Ignacio díaz parra.

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte

MASTER UNIVERSITARIO EN ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO

ENTRENADOR NACIONAL DE CICLISMO