Mesociclo Preparación Copa BTT. “Ya queda menos…”

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YA QUEDA MENOS…

En menos de seis semanas estaremos ya en Valdeganga dispuestos a vivir la salida de la COPA. Lejos quedan ya las navidades, cuando hacíamos proyectos de las carreras que íbamos a correr, de los nuevos retos que nos planteábamos, de lo mucho que íbamos a “andar” este año, de lo que nos cuidaríamos la dieta, del sistema de entrenamiento nuevo que implantaríamos, o de ese “pepino” que nos iban a traer los reyes y que nos iba a hacer mejorar treinta o cuarenta puestos “como poco”.

De todos esos propósitos, muchos se han llevado a cabo, otros, por las circunstancias que sean (tiempo, trabajo, lesiones…) no se han podido cumplir y siguen esperando a que se puedan materializar esta temporada si puede ser, o ya la temporada siguiente…y seguro que entre todas estas buenas intenciones, la COPA estaba en nuestro calendario y lo sigue estando:¿Empiezo fuerte en Ontur y luego aflojo un poco en marzo para llegar fresco en junio y a las de julio de sierra?, ¿Paro bastante en invierno y voy poco a poco, para empezar a “carburar” en el mes de mayo para llegar pletórico a la COPA?, ¿cuándo empiezo a entrenar el fondo que se necesita para afrontar las dos etapas de la copa en condiciones?, ¿qué dieta tendré que llevar para perder algo de peso sin tener ninguna carencia?, ¿cómo se mejora la capacidad de recuperación para que pueda hacer dos etapas seguidas notando lo menos posible la fatiga de un día a otro?, si hace calor ese fin de semana, ¿cómo lo puedo afrontar del mejor modo posible?, ¿a qué intensidad y qué tipos de entrenamientos son más adecuados para llegar en las mejores condiciones?, ¿cómo tengo qué entrenar las semanas previas a la cita?.

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Son muchas las preguntas que nos planteamos y hoy queremos darle respuesta a las tres primeras que hacen referencia a lo mismo:

¿Cómo planificar la temporada?

Aunque ya quedan menos de seis semanas para la gran cita, seguramente desde hace ya muchos meses, tenemos una ligera idea de cómo queremos orientar nuestra temporada. Hay gente que adapta el entrenamiento a esta planificación (es más que recomendable) y otra, que no sigue ningún patrón fijo e improvisa diariamente lo que va a hacer (es muy poco recomendable y suele ocasionar períodos de mucha acumulación de fatiga y otros de falta de entrenamiento, en definitiva que nos pasamos, o nos quedamos cortos)

A la hora de planificar una nueva temporada debemos tener delante un calendario, donde podamos apuntar semana a semana cuales son las fechas clave en las que queremos estar en forma. Las pruebas más importantes a las que queremos llegar pletóricos. Lo ideal y más inteligente, es que elijamos las pruebas en las que queremos estar mejor, en base a las que mejor se adapten a nosotros. Por ejemplo, si eres un corredor con cualidades para la escalada, a lo mejor te interesa estar a tope en julio para las pruebas de la Sierra. Si además eres un “diesel” y encima tienes tiempo para entrenar durante la semana, la COPA, se puede plantear como un objetivo sumamente interesante

A la hora de planificar, lo ideal es numerar cada semana del año (suele haber entre 51 y 52) y agrupar cada 4-5 semanas en un mes, donde perseguiremos unos objetivos concretos. Agruparemos 4-5 meses en un período y estableceremos por tanto dos períodos clave a lo largo del año o “picos de forma”. A las semanas las llamaremos microciclos y al mes, mesociclos. A los períodos de 4-5 meses los denominaremos macrociclos.

Con esta estructura general podemos darnos una ligera idea de cómo planificar una temporada. Está claro que nuestro Circuito tiene pruebas casi todos los fines de semana, desde finales de enero hasta finales de noviembre y que sólo tenemos un pequeño parón en el mes de agosto. Es imposible estar todo el año al 100%.Aunque sé que muchos vais a pensar en esa gente que habitualmente está delante y no suele fallar en casi todo el año, es muy complicado mantener un nivel tan alto durante los once meses. El que aparentemente lo hace, no suele estar nunca en su 90-100% de forma, sino que están más entre el 70-80%, sin embargo, sus grandes cualidades les permiten que al 70% puedan estar entre los mejores y al 80%, ganar, pero como decíamos antes, estos son los menos. Lo normal es pasar una época muy buena, otra buena, una regular y otra mala a lo largo de la temporada…esta suele ser la realidad del corredor que va casi todos los fines de semana a las pruebas.

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La idea de planificar correctamente la temporada tiene como objetivo el optimizar al máximo el entrenamiento, consiguiendo llegar al 100% a las citas claves del año, estando a buen nivel el resto del año y dedicándonos más al entrenamiento y al descanso en las épocas en las que nuestra forma va a decaer ostensiblemente. Agosto, por ejemplo, puede ser un buen mes para establecer este período de transición.

Si uno de nuestros objetivos anuales era la COPA, lo ideal habría sido establecer un primer macrociclo que arrancase allá por el mes de enero y que llegase a su punto culmen en el mes de junio. ¿Qué implica esto? .Pues que  las pruebas de los dos primeros meses de Circuito, febrero y marzo, deberían haber sido un entrenamiento más de calidad, no un objetivo en sí mismo. Digo esto, porque la competición nos condiciona toda la semana de entrenamiento. Si el domingo tenemos prueba, los últimos 2-3 días son de descarga, luego desde el jueves no hacemos entrenamientos exigentes para llegar frescos al domingo, después necesitamos entre 24-48 horas para recuperarnos de la prueba y al final nos encontramos con que a lo largo de la semana no entrenamos prácticamente nada por el antes y el después. Esto es un grave error y si aprendemos a tomarnos determinadas pruebas como preparatorias, las insertaremos como un entrenamiento más, que pretende ir “depurando” poco a poco nuestro estado de forma. Tampoco quiero decir que tengamos que ir “arrastrándonos” a esas pruebas, pero debemos saber quitarnos presión y estrés, disfrutando la marcha y no condicionando negativamente nuestro entrenamiento previo y posterior a la participación en estas pruebas que para nosotros no son tan relevantes.

Si, por las circunstancias que sean, tu planificación no ha sido esa, aún estás a tiempo de encauzar la planificación a la COPA. Tienes un mes y medio, casi seis semanas, donde las dos primeras se pueden establecer como períodos de ajuste, las tres siguientes de carga y la última de recuperación, llegando de este modo en óptimas condiciones a la cita por excelencia de nuestro calendario. Apunta desde hoy las semanas que quedan:

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En los siguientes consejos incidiremos en el detalle de cada microciclo, entre otras muchas cosas, pero ante todo quiero, que compruebes la importancia de planificar el entrenamiento, de tener unos objetivos claros y de establecer unas premisas básicas, para que podamos diseñar nuestra propia planificación, para de este modo, disfrutar más de la bicicleta y encontrar nuestro “estado de gracia” en el momento clave de la temporada.


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Ignacio díaz parra.

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte

MASTER UNIVERSITARIO EN ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO

ENTRENADOR NACIONAL DE CICLISMO